下半身太りを解消する基本の生活5ステップ

 

女性で特に気になるのがお尻が大きい、太ももが張っているなどの下半身だけが太ってしまう人は少なくないと思います。日本人に多いタイプで肥満遺伝子に関係しているともいえます。

また女性の90%が遺伝的に下半身に脂肪がつきやすいということです。女性らしいからだといえばいいですが、やはりバランスは必要です。今より少しでも細くしたい!と思う方に日常生活のなかでできる基本の5つのステップを紹介します。

 

食事だけのダイエットは脂肪の落ちやすい上半身から減っていく可能性がありますので、運動と合わせて行うのはバランス良く部分やせするコツです。

1.摂取カロリーを減らす

早急な体重の軽減は健康を害する危険があります。最大1週間に0.5kg~の減量を目安にしてください。一般的に体重=体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは“7200kcal”といわれています。単純に体重=体脂肪を1kg減らすなら摂取カロリーを1カ月で7200kcal、1日換算(30日)で240kcal減らせばよいことになります。

  • ご飯(普通盛り)1杯 235kcal
  • トースト(6枚切り)1枚+バター10g 174kcal+75kcal 249kcal
  • ビール1缶(500ml) 225kcal
  • コーラ(500ml) 225kcal
  • シュークリーム(100g) 245kcal

なお食べ物にはからだに必要な栄養素が含まれていますので、カロリーだけで判断しないように気をつけましょう。

2.食費内容の見直し

高脂肪、高カロリーの食事をやめるか、代替品にしましょう。デザートと間食はやめ、どうしてもめられない場合いはカロリーが少ないものに替えてください。(低脂肪ヨーグルト、ポップコーンに替える)

果物、ナッツはカロリーはある程度ありますが、他の有用な栄養素があるのでおすすめです。また炭酸飲料・アルコールを飲む人は飲み物は水、お茶(砂糖なし)にしましょう。

3.有酸素運動をする(消費カロリーを増やす)

1日に30~60分の“有酸素運動”を行うようにしましょう。毎日でなくても1回に負荷をかけすぎないペースで行うのがよいです。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、縄とび、水泳、サイクリング、ヨガ(ストレッチ)などがあります。

体重=体脂肪を減らすのには摂取カロリーを減らすことの他に、消費カロリーを増やす方法があります。消費カロリー240kcalで体重=体脂肪1kgを落とすためには下を目安に有酸素運動を行うと効果的です。

年齢が若くなれば消費カロリーは1割増しで増加、逆に年をとれば減少します。また体重、運動の速度によっても多少の差が出ます。(負荷が大きくなれば消費カロリーは高くなります。)

  • 1位 水泳(平泳ぎ)7.4kcal/分
  • 2位 縄とび 6.5~7.6kcal/分
  • 3位 ジョギング 6.0~6.8kcal/分
  • 4位 サイクリング 3.5~6.9kcal/分
  • 5位 ウォーキング 2.3~4.7kcal/分
  • 6位 ヨガ(ストレッチ) 2.9kcal/分

※女性 30代 体重50kgを規準

4.エクササイズ

下半身、お尻を中心としたエクササイズ(ストレッチ)をおこないましょう。気を付けたいのは、筋肉をつけるのが目的ではないということです。

普段の生活で使われていない筋肉は意外と多いです。ストレッチ以外にも下半身の筋肉を意識した歩き方、立ち方、座り方を心がけましょう。

5.マッサージ

下半身太りや脂肪が定着してしまう原因には、女性に多いむくみ、冷え性もあります。

これらを放置しておくと厄介なセルライトとなってさらに落ちにくくなってしまいます。毎日のボディケアのついでに少しだけ時間を長めに下半身のマッサージを行いましょう。

 

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